太らない おやつ

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【太らないおやつ】コンビニで買えるお菓子と間食のコツを紹介!

ドーナツ

 

「ダイエット中だけど、どうしてもおやつが食べたい!」ってなっちゃうときってありますよね。

 

悲しいことに私たちの体は「おやつはダメ」「食べたらヤバい」と思えば思うほどおやつを欲してしまいます。

 

そんなあなたに嬉しいお知らせです。

 

実は、適度な間食ならダイエット中でもオッケーなのです。

 

この記事では、

  • 太らないおやつの選び方
  • コンビニで買える太らないお菓子
  • 間食のコツ
  • 注意すべき太るおやつ

について解説していきます。

 

太らないおやつの選び方

太らないおやつを選ぶときのポイントはずばり『カロリー』『糖質』『腹持ち』の3つです。

 

3つのポイントをチェックすることで、ダイエット中でも食べて大丈夫なおやつを選べるようになります。

カロリーは200kcal以下

ダイエット中のおやつはカロリーが200kcal以下のものにしましょう。

 

200kcalがどのくらいかというと、

  • りんご(1個):145kcal
  • シュークリーム(1個):147kcal
  • ドーナツ(1個):328kcal

といった感じです。

 

コンビニやスーパーで売っているお菓子なら、パッケージの裏に〇〇kcalと書いてあるので簡単に確認できます。

糖質が20g以下

ダイエット中のおやつは糖質が20g以下のものにしましょう。

 

糖質は私たちの体にとってのメインのエネルギー源ですが、摂り過ぎると血糖値が急激に上昇してしまいます。

 

血糖値が上昇するとインスリンという物質が分泌されて、糖質が脂肪に蓄えられやすくなってしまうのです。

 

糖質15g以下がどのくらいかというと、

  • チョコレート(1切れ):10.4g
  • ゼリー(1個):12.1g
  • ショートケーキ(1個):51.1g

といった感じです。

 

商品のパッケージを見るときは『糖質=炭水化物-食物繊維』で計算できます。

 

食物繊維は野菜や果物に豊富に含まれていますが、お菓子類にはほとんど入っていないので『糖質=炭水化物』と考えましょう。

腹持ちが良いもの

ダイエット中のおやつは腹持ちが良いものにしましょう。

 

腹持ちが良いおやつを食べることによって、空腹感を紛らわしたり、夕食の食べ過ぎを防ぐことができます。

 

一般的には、食物繊維やたんぱく質が多い食品や、たくさん噛まないといけない食品が腹持ちが良い食品になります。

 

例えば、

  • チーズ
  • ゆで卵
  • ナッツ

などが挙げられます。

 

腹持ちが良い食品は血糖値の上昇が緩やかなものが多いので、糖質制限的な意味でもダイエットにはプラスになります。

太らないおやつの代表は?

チョコレート

 

選び方の3つのポイントを満たしたおすすめの食品を紹介します。

 

ダイエット中のおやつを選ぶときはこの4つから選べば間違いありません。

おやつ カロリー 糖質 腹持ち
チョコレート(1切れ) 27kcal 10.4g
チーズ(1切れ) 50kcal 1g
ナッツ(10粒) 60kcal 1g
フルーツ(バナナ1本) 86kcal 22g

チョコレート

チョコレートは太るイメージがありますが、血糖値の急激な上昇を抑える食物繊維や、脂肪の燃焼を助けるミネラルなどが豊富に含まれています。

 

もちろん、カロリーや脂質が多いのも事実ですので、ダイエット中に食べるときには以下の2つに気をつけましょう。

  • ブラック味を選ぶ
  • 食べる量を半分にする

一般的なミルクチョコレートやビターチョコレートは、糖質が多いのでNGです。また、栄養素が豊富なカカオ70%以上のチョコレートを選ぶとさらに良いです。

 

1袋まるまる食べてしまうとカロリーが200kcalを超えてしまう場合が多いので、小分けしやすい商品がダイエット中にはおすすめです。

チーズ

チーズには、たんぱく質、脂質、ビタミン、カルシウムなど、体にとって必要な栄養素が豊富に含まれています。

 

たんぱく質は筋肉の材料となるので基礎代謝の向上につながりますし、ビタミンは補酵素として体内での消化を助けてくれます。

 

脂質をダイエット中に摂取するのに抵抗があるかもしれませんが、1日55gまでは摂取しても大丈夫です。

 

体内で作ることができない必須脂肪酸もあるので、健康な体を作るためには必要な栄養素になります。

ナッツ

ナッツとひとことに言っても、様々な種類があります。

 

ダイエット中に特に食べたいナッツは、食物繊維やビタミンを豊富に含んだもので、

  • アーモンド
  • クルミ
  • 松の実
  • カシューナッツ
  • ピスタチオ

などが挙げられます。

 

同じ種類を食べ続けるのではなく、色々な種類をバランスよく食べることで栄養素を補うことができます。

フルーツ

フルーツにもナッツと同じように種類があります。

 

文部科学省が提供している食品成分データベースを元に、ダイエットにおすすめのフルーツの比較表を作りました。

種類 カロリー 炭水化物 食物繊維
キウイフルーツ(1個100g) 55kcal 13.5g 2.5g
バナナ(1本100g) 86kcal 22.5g 1.1g
リンゴ(1個250g) 153kcal 38.8g 3.5g
梨(1個300g) 129kcal 33.9g 2.7g
みかん(1個80g) 37kcal 11.9g 0.7g
イチゴ(1個約30g) 10kcal 2.6g 0.4g

参考:食品成分データベース

ダントツでおすすめのフルーツはキウイフルーツです。

 

1個当たりのカロリーと炭水化物が少なく、食物繊維が多いので、太りにくく腹持ちが良いです。

 

簡単に手に入るフルーツでは、1本まるっと食べても大丈夫なバナナや、食べる数が調整しやすいイチゴあたりもおすすめです。

 

逆に、リンゴはまるごと1個食べてしまうと食べ過ぎになってしまいます。

 

コンビニで買える太らないお菓子

カロリー、炭水化物、腹持ちの3つのポイントを押さえた、コンビニで買える太らないお菓子を紹介します。

 

仕事先やお出かけ先で、ちょっとお腹が空いてしまったときにおすすめのおやつです。

 

どの商品もチャックが付いているので、1袋まるまる食べるのではなく、1日数粒食べることがダイエットを成功させるポイントです。

チョコレートのおすすめ

ギャバ

ギャバの成分

 

チョコレートのおすすめは『GABA(ギャバ)ミルク』です。

 

ローソン限定の商品というわけではないので、どこのコンビニにも置いてあると思います。

 

1日5粒で、58kcal、糖質5.3gなので、かなりヘルシーです。

 

事務作業のストレスを軽減するγ-アミノ酪酸が入っているので、デスクワークをしている女性におすすめです。

商品名 GABA(ギャバ)ミルク
単品価格 162円
内容量 51g(約25粒)
1日の食べる量 5粒
カロリー 58kcal
糖質 5.3g

※カロリー、糖質は1日の食べる量で計算しています

ナッツのおすすめ

ナッツ

ナッツの成分

 

ナッツのおすすめは『素焼きミックスナッツ(ローソン限定)』です。

 

お腹の調子を整える食物繊維や、消化を助けるビタミンBを豊富に含んだアーモンド、くるみ、カシューナッツを使っているので、ダイエット中の栄養補給に最適です。

 

食塩、油を使っていないので、体に優しいところも嬉しいですね。

商品名 素焼きミックスナッツ
単品価格 198円
内容量 35g
1日の食べる量 約1/2袋
カロリー 115kcal
糖質 2g

※カロリー、糖質は1日の食べる量で計算しています

フルーツのおすすめ

レモンピール

レモンピールの成分

フルーツのおすすめは『ひとくちレモンピール(ローソン限定)』です。

 

1袋食べても脂質が0gなので、普段の食事で脂っこいものを食べている女性におすすめです。

 

甘酸っぱいレモンの味で口の中が爽やかになります。

商品名 ひとくちレモンピール
単品価格 160円
内容量 30g
1日の食べる量 約1/2袋
カロリー 46kcal
糖質 10.7g

※カロリー、糖質は1日の食べる量で計算しています

その他のおすすめ

チョコレート、ナッツ、フルーツ以外にも、

  • ひとくちチーズ
  • こんにゃくゼリー
  • あたりめ
  • 昆布

なども低カロリー、低糖質でおすすめです。

 

特にあたりめは、噛む回数が多くなるので満腹を感じやすく、腹持ちが良いです。

 

どうしても晩御飯の前にお腹が空いてしまうときは試してみましょう。

間食はダイエットに効果的?

おやつやお菓子などの間食をダイエット中にしてもいいのかということは、女性にとっての永遠の課題です。

 

インターネットで調べてみると、『空腹時の食事は吸収率が上がるから間食すべき』などといった情報が出回っています。

 

しかし、この情報は科学的な根拠がない、デタラメな情報です。

 

私は別の根拠で、間食をした方がダイエットには良いと考えています。

 

その理由は、

  • ストレス解消になる
  • 血糖値の急激な上昇を防ぐ

という2つです。

ストレス解消になる

私が間食をおすすめする一つ目の理由は、おやつやお菓子を食べることでストレス解消になるからです。

 

ダイエットに失敗した方の中には、ストレスが爆発してついつい食べ過ぎてしまった方や、イライラして普段の生活に支障が出てしまった方が少なからずいるはずです。

 

適度な間食でストレスを解消することで、精神的に健康で、リバウンドしにくいダイエットを成功させることができるのです。

血糖値の急激な上昇を防ぐ

私たちの体は、糖質を摂取すると血糖値が上昇し、糖を脂肪に蓄えようとします。

 

特に、急激な血糖値の上昇は余計な糖まで脂肪に変えてしまうので、太る原因のひとつになります。

 

昼食と晩御飯の間隔があきすぎていると、晩御飯のときに急にお腹に食べ物が入ってくるので、血糖値が上昇しやすくなります。

 

特に、昼食が12時で晩御飯が21時のように、8時間以上があいてしまうのは良くないです。

 

間食を挟むことで、血糖値の上昇を緩やかにすることができ、脂肪が付きにくくなるのです。

太らない間食のコツ

ダイエット中に間食しても大丈夫だと言っても、何も考えずに食べていたのでは当然太ってしまいます。

 

太らない間食にはコツがあるのです。

 

おやつやお菓子の選び方以外にできる間食のコツについて解説していきます。

食べる時間を工夫する

間食は14時~16時くらいに食べましょう。

 

私たちの体は日中は脂肪をため込みにくい状態になっています。

 

夜にたくさん食べるよりも、間食をして晩御飯の量を減らす方がダイエットには効果的なのです。

食べる量を工夫する

間食をするときはおやつやお菓子を1袋開けないようにしましょう。

 

ほとんどのおやつやお菓子が、1袋食べてしまうと200kcalを超えてしまいます。

 

チャックが付いていたり、個包装の商品を買って、小分けに食べることがお財布にもダイエットにも良いのです。

飲み物を工夫する

間食の時の飲み物は、水かお茶がおすすめです。

 

主な飲み物のカロリーは、

  • コーラ:225kcal(500mlペットボトル)
  • 牛乳:137kcal(200mlパック)
  • オレンジジュース:80kcal(200mlパック)
  • お茶:0kcal(500mlペットボトル)
  • ブラックコーヒー:8kcal(カップ1杯160ml)
  • 水:0kcal(500mlペットボトル)
  • スポーツドリンク:55kcal(500mlペットボトル)

となっています。

 

お茶や水はほぼ0kcalなので、飲んでも太ることはありません。

 

コーラやジュースなどの清涼飲料水を飲む場合は、おやつやお菓子と合わせて200kcalを超えないように注意して飲みましょう。

カロリーゼロ飲料なら大丈夫?

コーラなどに代表されるカロリーゼロ飲料は、1週間に1日程度ならダイエット中に飲んでも大丈夫です。

 

健康増進法によって、飲料100ml当たりのカロリーが5kcal未満の飲料なら、0kcalと表記することができると決めらています。

 

厳密な意味でカロリーがない食べ物や飲み物は存在しないのです。

 

カロリーゼロ飲料は、糖質の代わりに人工甘味料を入れることによって甘みを感じられるように作っています。

 

例えば、『コカ・コーラ ゼロ』には人工甘味料としてスクラロースとアセスルファムKが入っています。

 

現在のところ、どちらも厚生労働省から認可されている人工甘味料ですが、危険性を訴える研究者もいます。

 

強すぎる甘みに慣れてしまうことで、食べ過ぎを促進してしまう可能性があるからです。

 

自分で飲む量を制御できなくなって、毎日飲むようになってしまうとダイエットに失敗してしまいます。

 

セルフコントロールに自信がない方は、はじめから一切飲まないと決めるのがおすすめです。

参考:厚生労働省

 

太りやすいおやつに注意!

太らないおやつを選ぶために、太りやすいおやつを知っておくことも大切です。

 

カロリー、糖質、腹持ちの3つのポイントから、太りやすいおやつについてまとめました。

おやつ カロリー 糖質 腹持ち
菓子パン(1個) 450kcal 60g ×
ドーナツ(1個) 328kcal 29g ×
クッキー(15枚入り) 555kcal 66g ×
ショートケーキ(1個) 350kcal 50g
ポテチ(1袋) 471kcal 43g
アイスクリーム 244kcal 32g ×

これらのおやつは高カロリー、高糖質なので、ダイエット中のおやつにはおすすめできません。

 

個包装になっていない商品が多いこともデメリットです。

 

袋を開けたら1袋まるまる食べたくなってしまうので、カロリーオーバーになりがちです。

 

【太らないおやつ】まとめ

ダイエット中に間食をすることは、悪いことではありません。

 

うまくおやつやお菓子を食べることで、ストレスを発散しながらダイエットすることが痩せる秘訣です。

 

ダイエットに成功すれば、今まで着られなかった服を着ることができるようになりますよ。

 

どうしても食べ過ぎちゃう方は、生酵素サプリを利用してみる手があります。

 

詳しくは以下の記事を読んでみてください。